高考是人生中非常重要的阶段，为了帮助考生在紧张的学习和考试中保持良好的身体状态，科学合理的饮食安排显得尤为重要。以下是一份为高考学生设计的一周营养食谱及简单做法，旨在提供均衡的营养支持，助力考生高效备考。

周一

早餐：牛奶燕麦粥+全麦面包片+水煮蛋

做法：将燕麦与牛奶一起煮至浓稠，加入少许蜂蜜调味；全麦面包切片烤至微黄；水煮蛋提前一晚准备好即可。

午餐：红烧鸡腿肉+清炒西兰花+紫菜蛋花汤+米饭

做法：鸡腿肉切块后用酱油、料酒腌制半小时，小火慢炖至熟透；西兰花焯水后快速翻炒，加盐调味；紫菜蛋花汤则只需将鸡蛋打散倒入滚烫的清汤中即可。

晚餐：番茄牛肉面+凉拌黄瓜

做法：牛肉切薄片，用生抽、淀粉腌制后爆炒，加入切块的番茄翻炒均匀，最后加入面条煮熟；凉拌黄瓜则可加入蒜末、醋和辣椒油拌匀。

周二

早餐：豆浆+蒸饺+香蕉

做法：豆浆可以用现磨机制作，搭配各种馅料的蒸饺既方便又美味；香蕉作为水果补充维生素。

午餐：鱼香茄子+清蒸鲈鱼+冬瓜汤+杂粮饭

做法：茄子切条后炸至金黄，再调入鱼香酱汁翻炒；鲈鱼清洗干净后撒上姜丝清蒸；冬瓜汤只需将冬瓜切片煮熟即可。

晚餐：虾仁炒饭+凉拌海带丝

做法：米饭提前备好，虾仁用料酒腌制后与青豆、胡萝卜丁一起炒熟，加入米饭翻炒均匀；海带丝用醋、糖、辣椒油凉拌。

周三

早餐：小米粥+煎蛋+苹果

做法：小米粥需提前熬制，口感更佳；煎蛋简单快捷，苹果洗净直接食用。

午餐：宫保鸡丁+蒜蓉菠菜+玉米排骨汤+白米饭

做法：鸡胸肉切丁后用调料腌制，与花生米一同炒制；菠菜焯水后用蒜蓉爆炒；玉米排骨汤需将排骨先炖煮后再加入玉米段。

晚餐：土豆牛肉煲+凉拌豆腐

做法：牛肉切块与土豆一起炖煮，调味后装入砂锅中继续焖煮；豆腐切块后用酱油、醋、芝麻油凉拌。

周四

早餐：酸奶+全麦吐司+橙子

做法：酸奶选择无糖低脂款，搭配全麦吐司和新鲜橙子。

午餐：酸辣土豆丝+麻婆豆腐+冬笋鸡汤+米饭

做法：土豆切丝后过油炒至断生，加入醋、辣椒粉调味；麻婆豆腐用豆瓣酱炒制而成；冬笋鸡汤则需将鸡肉与冬笋同煮。

晚餐：西红柿炖牛腩+馒头

做法：牛腩切块后与西红柿一起炖煮，直至软烂；馒头可提前购买或自制。

周五

早餐：绿豆粥+荷包蛋+猕猴桃

做法：绿豆粥需提前浸泡绿豆并熬煮至软糯；荷包蛋简单易做；猕猴桃富含维C。

午餐：红烧排骨+清炒小白菜+海带豆腐汤+米饭

做法：排骨用酱油、糖等调料炖煮；小白菜焯水后清炒；海带豆腐汤只需将海带和豆腐同煮。

晚餐：虾仁意面+凉拌木耳

做法：意大利面煮熟后与虾仁混合翻炒，加入番茄酱调味；木耳泡发后用调料凉拌。

周六

早餐：玉米糊+煎饼果子+葡萄

做法：玉米糊可用玉米粉加水煮成；煎饼果子根据个人喜好添加蔬菜和肉类；葡萄洗净直接食用。

午餐：卤鸭腿+蒜蓉空心菜+菌菇汤+米饭

做法：鸭腿提前卤制；空心菜焯水后用蒜蓉爆炒；菌菇汤需将多种菌菇与高汤同煮。

晚餐：肉末茄子+包子

做法：茄子切条后与肉末一同炒制；包子可以提前购买或自制。

周日

早餐：南瓜粥+煎饺+草莓

做法：南瓜粥需将南瓜与大米同煮；煎饺简单易做；草莓富含维C。

午餐：糖醋里脊+清炒荷兰豆+海带豆腐汤+米饭

做法：里脊肉切片后裹粉炸至金黄，再调入糖醋汁翻炒；荷兰豆焯水后清炒；海带豆腐汤同上。

晚餐：羊肉汤+花卷

做法：羊肉切块后与萝卜、枸杞一起炖煮；花卷可提前购买或自制。

这份食谱注重蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维的平衡摄入，同时避免油腻和过于刺激的食物，帮助考生维持稳定的能量供应和良好的精神状态。希望每位考生都能通过科学饮食获得最佳的备考效果！