在日常健身中，哑铃是一种非常实用的训练工具，它不仅便于携带，还能有效锻炼全身多个肌群。对于初学者或希望提升力量与体型的人士来说，制定一个合理的哑铃训练周计划至关重要。以下是一个以“哑铃锻炼部位周计划”为基础的训练安排，帮助你科学、系统地进行锻炼。

周一：胸部与三头肌训练

- 平板哑铃卧推：3组×12次

- 上斜哑铃卧推：3组×10次

- 哑铃飞鸟：3组×15次

- 双臂哑铃臂屈伸：3组×10次

- 单臂哑铃划船（可选）：2组×12次/侧

周二：背部与二头肌训练

- 哑铃划船：4组×12次

- 高位下拉（哑铃替代）：3组×10次

- 哑铃弯举：3组×12次

- 反向飞鸟：3组×15次

- 坐姿哑铃卷腹（核心辅助）：3组×15次

周三：肩部与核心训练

- 哑铃推举：3组×10次

- 哑铃侧平举：3组×15次

- 哑铃前平举：3组×12次

- 哑铃耸肩：3组×15次

- 仰卧举腿：3组×15次

- 平板支撑：3组×30秒

周四：腿部与臀部训练

- 哑铃深蹲：4组×12次

- 哑铃硬拉：3组×10次

- 哑铃箭步蹲：3组×12次/腿

- 哑铃臀桥：3组×15次

- 侧卧抬腿：3组×15次/侧

周五：手臂与全身循环训练

- 哑铃弯举：3组×12次

- 哑铃臂屈伸：3组×10次

- 哑铃推举：3组×10次

- 哑铃划船：3组×12次

- 哑铃深蹲+推举组合：3组×10次

周六：有氧与放松训练

- 快走/慢跑：30分钟

- 动态拉伸：10分钟

- 泡沫轴放松：10分钟

- 瑜伽或冥想：10分钟

周日：休息或轻度活动

可以选择散步、游泳、骑车等低强度运动，帮助身体恢复，同时保持活跃状态。

小贴士：

- 每次训练前后做好热身和拉伸，避免受伤。

- 根据自身情况调整重量和次数，循序渐进。

- 保证充足的睡眠和营养摄入，有助于肌肉恢复与增长。

通过这个“哑铃锻炼部位周计划”，你可以全面覆盖全身主要肌群，逐步提升力量与体能。坚持训练，你会看到明显的进步！