【日常主要食物营养成分表-20240222103151】在日常饮食中，了解各类食物的营养成分对于保持健康、合理搭配膳食具有重要意义。以下是一份基于2024年2月22日更新的“日常主要食物营养成分表”，涵盖了常见食材的主要营养数据，帮助大家更好地掌握每日摄入的营养结构。
一、常见主食类
| 食物名称 | 每100克含量（单位：克/千卡） |
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| 大米 | 碳水化合物：25.8g / 热量：116kcal |
| 小麦粉 | 碳水化合物：75.1g / 热量：340kcal |
| 面条 | 碳水化合物：27.5g / 热量：119kcal |
| 红薯 | 碳水化合物：17.8g / 热量：86kcal |
小贴士：主食是碳水化合物的主要来源，建议选择全谷类或杂粮，有助于提高膳食纤维摄入量。
二、蛋白质来源
| 食物名称 | 每100克含量（单位：克/千卡） |
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| 鸡胸肉 | 蛋白质：31.4g / 热量：165kcal |
| 牛肉（瘦）| 蛋白质：26.1g / 热量：250kcal |
| 鸡蛋 | 蛋白质：13.6g / 热量：143kcal |
| 豆腐 | 蛋白质：8.1g / 热量：76kcal |
| 虾 | 蛋白质：18.9g / 热量：99kcal |
小贴士：优质蛋白对维持肌肉、修复组织至关重要，建议每天适量摄入动物性与植物性蛋白结合。
三、蔬菜类
| 食物名称 | 每100克含量（单位：克/千卡） |
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| 西兰花 | 碳水化合物：6.6g / 热量：34kcal |
| 胡萝卜 | 碳水化合物：9.6g / 热量：41kcal |
| 菠菜 | 碳水化合物：3.6g / 热量：23kcal |
| 黄瓜 | 碳水化合物：3.6g / 热量：15kcal |
小贴士：蔬菜富含维生素和矿物质，尤其是深色蔬菜，对增强免疫力有显著作用。
四、水果类
| 食物名称 | 每100克含量（单位：克/千卡） |
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| 苹果 | 碳水化合物：13.8g / 热量：52kcal |
| 香蕉 | 碳水化合物：22.8g / 热量：89kcal |
| 橙子 | 碳水化合物：9.3g / 热量：43kcal |
| 葡萄 | 碳水化合物：18.1g / 热量：69kcal |
小贴士：水果是天然抗氧化剂的重要来源，但注意控制糖分摄入，尤其糖尿病患者需谨慎选择。
五、乳制品与豆制品
| 食物名称 | 每100克含量（单位：克/千卡） |
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| 牛奶 | 蛋白质：3.2g / 热量：54kcal |
| 酸奶 | 蛋白质：3.5g / 热量：54kcal |
| 豆浆 | 蛋白质：1.8g / 热量：30kcal |
| 奶酪 | 蛋白质：25g / 热量：370kcal |
小贴士：乳制品是钙和维生素D的重要来源，适合日常适量食用。
六、油脂与坚果
| 食物名称 | 每100克含量（单位：克/千卡） |
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| 橄榄油 | 脂肪：100g / 热量：884kcal |
| 花生 | 脂肪：49g / 热量：567kcal |
| 杏仁 | 脂肪：49g / 热量：579kcal |
| 核桃 | 脂肪：65g / 热量：654kcal |
小贴士：健康脂肪对大脑和心血管有益，但热量较高，应适量摄入。
结语：
通过这份“日常主要食物营养成分表”，我们可以更清晰地了解每种食物的营养价值，从而制定科学合理的饮食计划。合理搭配各类食物，均衡摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，才能真正实现营养全面、健康生活的目标。
如需个性化营养方案，建议咨询专业营养师，根据个人体质和需求进行调整。
